Cuando tus hormonas hablan… y tu apetito también
Seguro que te ha pasado: estás a unos días de la menstruación y, de repente, parece que tu cuerpo lleva su propio plan. Te notas más sensible, con menos energía, quizá algo hinchada… y ahí aparecen los antojos. A veces te sorprenden: chocolate, pan, dulce, salado, “algo crujiente”, “algo calentito”, “algo ya”.
No eres tú.
No es falta de control.
No es “ansiedad por comer”.
Es tu biología trabajando como debe.
Los antojos hormonales antes de la menstruación son una mezcla de cambios en neurotransmisores, variaciones en energía, fluctuaciones de glucosa y una bajada natural de serotonina que aumenta tu necesidad de confort.
La buena noticia es que no tienes que prohibirte nada para regularlos. Puedes entenderlos, acompañarlos y reducirlos con hábitos y combinaciones de alimentos que realmente apoyan a tu cuerpo en estos días del ciclo.
En este artículo te explico por qué aparecen los antojos premenstruales, cómo funcionan y qué puedes hacer para gestionarlos sin pelearte con ellos.
Por qué tienes más antojos antes de la menstruación
Los antojos premenstruales aparecen porque tu cuerpo atraviesa una fase de mayor demanda energética y emocional.
En los días previos a la regla:
- baja la progesterona
- bajan los estrógenos
- baja la serotonina
- aumenta la inflamación basal
- aumenta la sensibilidad a la insulina
Todo esto provoca:
- más hambre
- más búsqueda de placer inmediato
- más deseo de alimentos dulces
- menos paciencia para cocinar
- más cansancio
💡 Tu cuerpo no “sabotea” tu alimentación: se está preparando para un esfuerzo fisiológico real.
Qué hormonas están implicadas (y cómo influyen en tu apetito)
Estrógenos
Cuando bajan → aumenta apetito + bajadas de energía.
Progesterona
Su caída final → más retención, hinchazón y sensación de estar “descolocada”.
Serotonina
Disminuye en fase lútea → más necesidad de carbohidratos.
Cortisol
Más sensibilidad → más antojos por la tarde.
👉 No es psicológico, es fisiológico.
Señales de que tus antojos son hormonales
Reconocerlos te da mucha paz mental.
- aparecen 3–7 días antes de la regla
- necesitas dulce o carbohidratos “confort”
- comes y no te sientes totalmente saciada
- tienes menos energía
- notas más irritabilidad
- te cuesta más mantener horarios o hábitos
- tienes más hinchazón y menos paciencia
💡 Cuando sabes que es hormonal, puedes abordarlo de otra manera.
Alimentos que ayudan a regular tus antojos
La clave no es prohibir, sino equilibrar.
Carbohidratos de liberación lenta
🍠 boniato
🍚 arroz
🌾 avena
🍞 pan integral suave
Ayudan a estabilizar azúcar y evitar picos.
Proteínas que aumentan saciedad
🥚 huevos
🐟 salmón
🍗 pollo
🌱 tofu
🫘 legumbres (si no hay hinchazón)
Grasas que calman y estabilizan
🥑 aguacate
🌰 nueces
🫒 aceite de oliva
Regulan antojos y saciedad.
Alimentos ricos en magnesio
🍌 plátano
🌱 espinacas
🌰 almendras
🍫 cacao 70%
El magnesio ayuda mucho con irritabilidad y cravings.
Alimentos que suben serotonina naturalmente
🍫 cacao
🍌 plátano
🌾 avena
🐟 omega 3
Combinaciones de comidas que estabilizan tu energía
Las mejores comidas premenstruales son las que mantienen glucosa estable.
Desayunos que reducen antojos
🥣 Avena con plátano + nueces + cacao
🍳 Huevos + tostada + aguacate
🥛 Yogur con frutos rojos + semillas de chía
Comidas que evitan bajones
🍗 Pollo + arroz + verduras al vapor
🍣 Salmón + boniato + brócoli
🌱 Tofu + quinoa + verduras salteadas
Cenas que calman
🍲 Crema de calabaza + huevo duro
🐟 Pescado blanco + patata cocida
🍚 Arroz + verduras suaves + cúrcuma
💡 Si regulas tus comidas principales, tus antojos bajan automáticamente.
Qué hacer cuando el antojo ya está ahí
Hay antojos que vienen de tus hormonas y otros que vienen de tu emoción.
Ambos están bien y ambos se pueden gestionar con cariño.
1. Identifica el tipo de antojo
¿Es hambre?
¿Es cansancio?
¿Es necesidad de dopamina?
¿Es tensión emocional?
2. Regálate una pausa
Respira 10 segundos. Tu cerebro toma mejor decisiones cuando paras.
3. Añade nutrición antes del placer
Ejemplo:
- primero una fruta + nueces
- luego, si quieres chocolate, lo disfrutas sin culpa
4. Elige versiones que te sienten bien
🍫 chocolate 70%
🍪 galletas caseras más simples
🍞 pan con mermelada
🍯 dátiles con mantequilla de cacahuete (suave)
5. No entres en restricción
La restricción aumenta el deseo.
La presencia y la calma lo disminuyen.
💡 Tu objetivo no es evitar el antojo, sino entenderlo y acompañarlo.
Ideas de snacks para antes de la regla
- yogur con cacao y nueces
- plátano con mantequilla de almendra
- tostada con tahini y miel
- dátiles rellenos de nueces
- chocolate 70% con frutos rojos
- mini bol de avena suave
- barrita casera de avena y dátiles
👉 Snacks confort + nutritivos = menos ansiedad + más equilibrio.
Tabla práctica: antojo → qué hacer
| Tipo de antojo | Qué significa | Qué ayuda |
| Dulce | baja serotonina | plátano + cacao + nueces |
| Salado | baja energía | huevo + tostada |
| “Algo crujiente” | estrés o tensión | frutos secos suaves + té |
| “Algo ya” | bajón brusco de glucosa | fruta + proteína |
| Cansancio extremo | falta de descanso | carbos lentos + siesta breve |
Preguntas frecuentes
Sí. Tu cuerpo necesita más energía.
No siempre. Son hormonales, no solo alimentarios.
No. El cacao puede ayudar incluso a tu estado de ánimo.
Porque cambian tus hormonas y tu sensibilidad digestiva.
No es necesario. Puedes reducirlos y gestionarlos sin lucha.
Conclusión: tus antojos no son un enemigo, son información
Los antojos hormonales no son un fallo, ni un descontrol, ni una debilidad.
Son una señal del cuerpo que te pide energía, calma y confort.
Cuando los entiendes, cuando los escuchas y cuando los acompañas con nutrición y cuidado, dejan de sentirse como una batalla.
